kaiyun体育官方网站【初学者】马拉松赛前宝典一些关于跑步知识的科普套餐本文针对第一次跑马拉松的新晋跑友，内容涵盖了训练准备、比赛策略、技巧、礼仪礼节等诸多方面。如果你是小白，一定能找到需要的内容。如果你身边有小白朋友，问题多多，可以把这篇分享给她/他。

　　再次强调，本文针对一般人一般情况，天生骨骼清奇或者天生体弱多艰还在康复进补的少侠们除外。就像过去的歌唱比赛，评委计分需要去掉一个最高分，去掉一个最低分，使之更加贴近均衡状态。

　　备战全马，安全量应该达到月跑量150公里（保底也要100公里），且跑过单次超过30公里（保底25公里）的距离。有了这两个约束条件，基本上能够稳妥地轻松完赛。当然，扩展来看开yun体育app官网入口登录，跑全马为了安全起见，最好经过6个月的训练再去挑战，这样身体的“结实程度”才够。肯定有只练1个月就上全马的人，但那是个案。跑马拉松需要的能力，最难的一项就是骨骼、肌腱的强化，至少需要3个月。（听说伤筋动骨100天的说法吧）。从走的状态，过渡到跑马拉松，骨骼面临的强度要求，是高一年级的要求，你需要给它们一个强化周期，6个月是稳妥方案。

　　跑马拉松比赛，你需要一套靠谱的装备。首先是跑鞋，根据你的速度，选择不同鞋子。多数鞋都可以分为“快鞋”和“慢鞋”，区别主要是鞋底的构造：“快鞋”在前脚掌有很好的摩擦力，从设计上看，要么是颗粒，要么是横纹路。“慢鞋”一定是有很好的“后跟缓冲”，特点就是后跟比较厚。多数新人刚开始跑步都倾向选择保护性比较好的“慢鞋”，四大慢跑鞋“亚瑟士、圣康尼、新百伦、布鲁克斯”的高端跑鞋都是“慢鞋”开yun体育app官网入口登录，科技含量也最多。至于高足弓、低足弓、内翻外翻等，最好咨询店员。而且跑鞋一定要亲自上脚去试，鞋楦和脚型的关系，不一定每个品牌都合适你。

　　参加马拉松跑步的衣服，对新人来说，建议尽量不要穿新衣服，未经测试磨合的装备直接比赛是有风险的。如果速度慢，跑上五六个小时，事关重大。至少应该穿你跑过一些长距离的衣服，熟悉的装备，也有助于第一次参加大赛缓解紧张情绪。

　　现在马拉松太多了，而且很多小比赛不一定有官网。如果要查找比赛信息，建议综合爱燃烧（）和最酷（）两个网站来看，多数马拉松在这两家都有代理报名（抽签大热门赛事除外）。通过他们的网站，也可以了解不同赛事的过往评价和口碑。一些大型马拉松也都有官网和官方公众号，能了解更多信息。

　　通过信息网站可以横向查看更多赛事，具体感兴趣哪场，再去官网或者官方公众号去看更多垂直信息。有些比赛非常热门，比如北马、上马、厦门、武汉、广州等，一票难求，还要抽签，去官网、官方公众号及赞助商公号往往能发现更多有用的报名信息。

　　领取装备一般都在赛前几天，最晚到赛前一天，部分大型马拉松还有配套的马拉松博览会，建议大家去逛逛，或许有心仪的纪念品可以购买。多数比赛都需要身份证原件来领取，有的还需要体检证明，请注意看官网的各种领物须知。

　　赛前吃什么？大原则是“别吃不熟悉的食物”。一般来说平时怎么吃赛前就怎么吃，如果非要强调补充碳水化合物，赛前一晚多吃些米饭、面条、馒头啥的主食。到各地跑马，很多人会忍不住去品尝当地美食，这个环节最好在赛后，赛前不要吃不熟悉的食物，万一肠胃不适耽误了比赛就大灾难了。赛前头一晚的正餐是最重要的，尽量多吃一些，为身体储存足够的能量。早餐的线小时之内完赛，可以少吃点，如果你预计完赛要五六个小时，尽量多吃点儿，因为跑到后面一定会饿。

　　多数马拉松起终点都设在大的广场上，周围都有酒店，能入住较近的酒店是最好选择，如果实在住得远，无论乘坐何种交通工具，一定要看好封路情况。一般地铁是首选，无封路风险，当然也要看清楚比赛当天有没有地铁不停的站点。有的地方太靠近起点也会“通过不停车”。

　　另外，对人数众多的赛，比如北京马拉松，一定要早到。进入广场的路线非常复杂，几万人的规模，还有各种分区，一般提前至少1个小时到达起点周边才保险，因为你要挪进去很久。比如第一次来北京的人不熟悉路线，从前门地铁站跟着人流去起点正阳门，一定会焦虑的。

　　也有的比赛是在某处集合，统一乘坐摆渡车前往，比如波士顿马拉松，郑开马拉松等，一定要想好了穿什么，穿多少，因为你在抵达比赛起跑线之前会折腾很久。

　　新人比赛，最怕前边跑快了。我们把比赛策略总结成一个口诀：低速出发，全程匀速，及时补水，后半程补糖。

　　如果你打算4小时以内完赛，5公里补一次水问题不大，如果你注定要5小时以外完赛，强烈建议你每个水站（2.5公里一个）都进，每次喝小半杯。天气热的线公里是不需要补充能量的开yun体育app官网入口登录，半程过后，可以选择每5公里补充一次能量。香蕉、能量胶、大会提供的其他食品等都可以。

　　跑步文化是个比较广泛的内容，之前写过几篇文章，如何做好，和如何令人讨厌都有阐述，可以参考相关文章。

　　要及时保暖，刚跑完免疫系统很差（免疫系统开窗期），身体也会出现轻微发热的现象。所以赛后都发浴巾或者保温毯是有用的。

　　完赛要及时补充水、糖分和蛋白，特别有助于恢复。刚跑完马拉松，胰岛素反应（促进身体修复）旺盛，吃进去的很快就优先用来修复身体。但是一两个小时还没吃，修复就放缓。

　　综上，赛后如果和朋友聚会，尽量就近找饭店吃，赛后补充的时机很重要，如果是约了比较远的地方，折腾了一两个小时之后才去吃饭，也会没有胃口。赛后聚会喝点儿啤酒可以更舒爽，很多马拉松大赛赛后也是有啤酒供应的。

　　跑完马拉松，多半会兴奋一个礼拜。很多人跑完步，都会一边诉说着比赛的苦痛，一边贱兮兮地看后面还有没有比赛可以报。无论如何，跑完一场马拉松都是一个里程碑的节点，一个全新的“你”，和一个未来的“你plus”。

　　“比赛是一种考验，一种文化聚集与碰撞。”马拉松比赛也是人生的照妖镜，值得细细品味。（文/王乐）